dieta saudável: 8 passos para prevenir doenças do coração

Posted by : Unknown sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014

Dicas para uma melhor dieta, prevenindo o seu coração de doenças.

Mudar seus hábitos alimentares pode ser difícil. Comece com estas oito estratégias para avançar o seu caminho em direção a uma dieta saudável para o coração.

Embora você possa saber que a ingestão de certos alimentos pode aumentar o seu risco de doença cardíaca, muitas vezes é difícil de mudar seus hábitos alimentares. Se você tem anos de uma alimentação saudável com o seu cinto ou você simplesmente quer ajustar sua dieta, aqui estão oito dicas saudáveis de dieta para o coração . Depois de saber quais os alimentos para comer mais e quais os alimentos a limitar, você estará em direção a uma dieta saudável para o coração.

1. Controlar o tamanho da porção

Quanto você come é tão importante quanto o que você come. Sobrecarregar o seu prato, levando segundos e comer até se sentir recheado pode levar a comer mais calorias, gordura e colesterol do que deveria. Porções servidas em restaurantes são muitas vezes mais do que ninguém precisa.Acompanhe o número de porções que você come - e usar tamanhos adequados - para ajudar a controlar as suas porções. Comer mais de baixo teor calórico, alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, e menos de alto teor calórico, alimentos ricos em sódio, como os alimentos refinados, processados ou rápido, pode moldar-se a sua dieta, bem como o seu coração e cintura.

A porção é uma quantidade específica de alimentos, caracterizado por medidas comuns, como copos, onças ou pedaços. Por exemplo, uma porção de massa é 1/2 xícara ou menos do tamanho de um disco de hóquei.Uma porção de carne, peixe ou frango é de 2 a 3 pedaços, ou sobre o tamanho e espessura de um baralho de cartas. A julgar tamanho da dose é uma habilidade aprendida. Você pode precisar usar medição copos e colheres ou uma escala até que você esteja confortável com o seu julgamento.

2. Coma mais frutas e legumes

Legumes e frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Legumes e frutas também são baixos em calorias e rica em fibras alimentares. Legumes e frutas contêm substâncias encontradas em plantas que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Comer mais frutas e vegetais pode ajudar a comer menos alimentos ricos em gordura, como carne, queijo e salgadinhos.

Com legumes e frutas em sua dieta pode ser fácil. Mantenha legumes lavados e cortados em sua geladeira para lanches rápidos. Manter frutas em uma tigela em sua cozinha para que você lembre-se de comê-lo. Escolha receitas que têm legumes ou frutas como o ingrediente principal, como vegetais salteados ou frutas frescas misturado em saladas.

Frutas e legumes para escolher	Frutas e vegetais para evitar
Legumes e frutas frescas ou congeladas Vegetais enlatados baixo teor de sódio Frutas em conserva embalado em suco ou água	Coco Legumes com molhos cremosos Legumes fritos ou empanados Frutas em conserva embalados em calda Frutas congeladas com o açúcar adicionado

3. Escolha cereais integrais

Os cereais integrais são boas fontes de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel na regulação da pressão arterial e saúde do coração. Você pode aumentar a quantidade de grãos integrais em uma dieta saudável para o coração, fazendo substituições simples para produtos de grãos refinados. Ou seja aventureiro e tentar uma nova grãos inteiros, como o cuscuz de grãos integrais, quinoa ou cevada.

Outra maneira fácil de adicionar cereais integrais em sua dieta é semente de linhaça moída. Linhaça são pequenas sementes marrons que são ricos em ácidos fibra e ômega-3, o que pode reduzir o colesterol total do sangue.Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e misture uma colher de chá-los em iogurte, maçã ou cereais quentes.

Grãos para escolher	Grãos para limitar ou evitar
Farinha de trigo integral Pão integral, de preferência de 100% pão de trigo integral ou 100% pão integral Cereal rica em fibras com 5 g ou mais de fibra em uma porção Os cereais integrais como arroz integral, cevada e trigo mourisco (kasha) Massa de grãos inteiros Aveia (aço de corte ou regular) Semente de linhaça moída	Branco, farinha refinada Pão branco Muffins Waffles congelados Broa de milho Doughnuts Biscoitos Pães rápidos Barras de granola Bolos Pies Macarrão de ovo Pipoca com manteiga De alta gordura lanche biscoitos

4. Limite gorduras saudáveis e colesterol

Limitar a quantidade de gorduras saturadas e trans que você come é um passo importante para reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doença arterial coronariana. Um nível de colesterol no sangue pode levar a um acúmulo de placas nas artérias, chamada de aterosclerose, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

A American Heart Association oferece estas diretrizes para a quantidade de gordura e colesterol para incluir em uma dieta saudável para o coração:

Tipo de gordura	Recomendação
A gordura saturada	Menos de 7% do seu total de calorias diárias, ou menos de 14 g de gordura saturada, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia
A gordura trans	Menos de 1% do seu total de calorias diárias, ou menos de 2 g de gordura trans, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia
Colesterol	A menos de 300 mg por dia para adultos saudáveis, menos de 200 mg por dia para adultos com altos níveis de LDL ("mau colesterol") ou aqueles que estão tomando medicamentos para baixar o colesterol

A melhor maneira de reduzir as gorduras saturadas e trans em sua dieta é a de limitar a quantidade de gorduras sólidas - manteiga, margarina e gordura - você adiciona a comida quando cozinhar e servir. Você também pode reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta aparando a gordura fora de sua carne ou a escolha de carnes magras, com menos de 10 por cento de gordura.

Você também pode usar substituições quando possível para uma dieta saudável para o coração baixo teor de gordura. Por exemplo, no topo de sua batata cozida com salsa ou iogurte desnatado em vez de manteiga, ou usar a fruta propagação baixo teor de açúcar em seu brinde em vez de margarina.

Você também pode querer verificar os rótulos dos alimentos de alguns biscoitos, bolachas e chips. Muitos desses lanches - mesmo aqueles rotulados como "redução de gordura" - pode ser feita com óleos que contêm gorduras trans. Um indício de que um alimento tem um pouco de gordura trans em que é a frase "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.

Quando você faz uso de gorduras, escolha gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola. As gorduras polinsaturadas, encontradas em nozes e sementes, também são boas opções para uma dieta saudável para o coração. Quando usado no lugar de gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue total. Mas a moderação é essencial. Todos os tipos de gordura são ricos em calorias.

Gorduras para escolher	Gorduras para limitar
Azeite de oliva O óleo de canola Margarina é livre de gorduras trans Para baixar o colesterol margarina, como Benecol, promessa Activ ou Equilíbrio inteligente	Manteiga Banha de porco Gordura do bacon Molho de carne Molho de creme Cremes nondairy Margarina hidrogenada e encurtamento A manteiga de cacau, encontrada no chocolate Óleos de coco, palma, algodão e palmiste

5. Escolha fontes de proteína com pouca gordura

Carne magra, aves e peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, e as claras de ovo ou substitutos são algumas de suas melhores fontes de proteína. Mas tenha cuidado para escolher as opções de gordura mais baixos, como leite desnatado em vez de leite integral e peito de frango sem pele, em vez de hambúrgueres de frango fritos.

Peixe é outra boa alternativa para carnes alto teor de gordura. E certos tipos de peixes são ricos em ômega-3 ácidos graxos, o que pode reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicérides. Você vai encontrar a maior quantidade de ômega-3 ácidos graxos em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque. Outras fontes são de linhaça, nozes, soja e óleo de canola.

Legumes - feijões, ervilhas e lentilhas - também são boas fontes de proteína e contêm menos gordura e sem colesterol, tornando-os bons substitutos para a carne. Substituindo proteína vegetal de proteína animal - por exemplo, um hambúrguer de soja ou feijão por um hambúrguer - vai reduzir a sua ingestão de gordura e colesterol.

Proteínas para escolher	Proteínas para limitar ou evitar
Baixo teor de gordura produtos lácteos, como leite desnatado ou de baixo teor de gordura (1%) de leite, iogurte e queijo A clara de ovo ou substitutos de ovos Peixe, especialmente gordos, peixes de água fria, como salmão Aves sem pele Legumes Soja e produtos de soja, por exemplo, hambúrgueres de soja e tofu Carne moída magra	Leite em gordura total e outros produtos lácteos Carnes de órgãos, como fígado A gema do ovo Fatty e carnes de mármore Costelinhas Frios Cachorros-quentes e salsichas Bacon Carnes fritos ou empanados

6. Reduzir o sódio na sua alimentação

Comer um monte de sódio pode contribuir para a pressão arterial alta, um fator de risco para a doença cardiovascular. A redução de sódio é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. O Departamento de Agricultura recomenda:

Adultos saudáveis não têm mais de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia (cerca de uma colher de chá)
Pessoas 51 anos ou mais, os afro-americanos, e as pessoas que foram diagnosticadas com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica não tem mais do que 1.500 mg de sódio por dia

Apesar de reduzir a quantidade de sal que você adiciona a comida na mesa ou durante o cozimento é um bom primeiro passo, grande parte do sal que comemos vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas e refeições congeladas. Comer alimentos frescos e fazer suas próprias sopas e ensopados podem reduzir a quantidade de sal que você come. Se você gosta da comodidade de sopas enlatadas e refeições preparadas, olhar para aqueles com redução de sódio. Desconfie de alimentos que alegam ser mais baixa em sódio, porque eles são temperados com sal do mar em vez de sal de mesa regular - o sal do mar tem o mesmo valor nutricional como sal regular.

Outra forma de reduzir a quantidade de sal que você come é escolher com cuidado seus condimentos. Muitos condimentos estão disponíveis em versões com redução de sódio, e substitutos do sal pode adicionar sabor a sua comida com menos sódio.

Itens com pouco sal para escolher	Itens de alta de sal para evitar
Ervas e especiarias Os substitutos do sal Sopas redução de sal em lata ou refeições preparadas Versões redução de sal de condimentos, como molho de soja com redução de sal e ketchup reduziu-sal	Sal de mesa Sopas enlatadas e alimentos preparados, tais como jantares congelados Suco de tomate Molho de soja

7. Planeje com antecedência: Criar menus diários

Você sabe o que os alimentos para caracterizar em seu coração saudável dieta e quais limitam. Agora é hora de colocar seus planos em ação.

Criar menus diários usando as seis estratégias listadas acima. Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, enfatizar legumes, frutas e cereais integrais. Escolha fontes de proteína magra e limitar alto teor de gordura e alimentos salgados. Assista o tamanho das porções e adicionar a variedade a suas escolhas de menu. Por exemplo, se você tiver salmão grelhado uma noite, tente uma de feijão preto hambúrguer na noite seguinte.Isso ajuda a garantir que você vai ter todos os nutrientes que seu corpo precisa. Variedade também faz suas refeições e lanches mais interessante.

8. Permita-se um deleite ocasional

Permita-se uma indulgência de vez em quando. A barra de chocolate ou punhado de batatas fritas não vai atrapalhar sua dieta saudável para o coração. Mas não deixe que ele se transformar em uma desculpa para desistir de seu plano saudável de comer. Se excesso de indulgência é a exceção, e não a regra, você vai equilibrar as coisas a longo prazo. O que é importante é que você comer alimentos saudáveis na maioria das vezes.

Incorporar essas oito dicas para a sua vida, e você vai continuar a achar que comer saudável para o coração é tanto factível e agradável. Com planejamento e algumas substituições simples, que você pode comer com o seu coração em mente.